Todos nós em algum momento das nossas vidas já experimentámos algumas das desagradáveis sensações da ansiedade. Batimento cardíaco acelerado a nossa respiração fica superficial e difícil, suor nas mãos, tensão muscular, nó no estômago, discurso atrapalhado. Talvez você já tenha experimentado pensamentos rápido quando está perante uma ameaça ou desafio que julga não conseguir enfrentar ou suportar. Isso porque a nossa resposta de “luta ou fuga”, resultou numa ativação simpática (Sistema nervoso autónomo) e num estreitamento da atenção, focando-se no evitamento da ameaça. Nesse estado parecemos ficar bloqueados, incapazes de concentrarmo-nos nas tarefas diárias ou metas de longo prazo.
Enquanto psicólogo, tenho encontrado uma variedade de técnicas que posso ensinar aos meus pacientes com transtornos de ansiedade como fobias, ataques de pânico ou preocupação crónica. Alguns são baseados na mudança de pensamentos, outros na mudança do comportamento, outros na reinterpretação das sensações desagradáveis e outros ainda envolvem respostas fisiológicas. Quando mais aspectos/sintomas da ansiedade se conseguir diminuir e/ou compreender, menor a chance de recaída pós-terapia.
REAVALIAR A PROBABILIDADE DO EVENTO AMEAÇADOR REALMENTE ACONTECER
A ansiedade faz-nos sentir que a ameaça é iminente e catastrófica ainda que na maioria das vezes aquilo que nos preocupa nunca venha a acontecer. Se nos relembrarmos das nossas maiores preocupações e medos e quantas vezes se tornaram realidade concreta, podemos perceber o quanto nós superestimamos a perspetiva de eventos negativos. A ansiedade é normalmente disparada pela antecipação de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. A pessoa fica pré-ocupada com aquilo que teme, ou julga não conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenários negativos são projeções que a própria pessoa faz, levando apenas em consideração as suas distorções do pensamento, o que só por si aumenta ainda mais o estado ansioso. Reavalie a situação tentando desapegar-se um pouco dos seus medos e/ou preocupações. Peça a opinião de um amigo ou familiar mais chegado e tente perceber se existem realmente motivos para levar a sua preocupação em conta.
DESCATASTROFIZAÇÃO
Mesmo que um evento ruim aconteça, nós ainda podemos ser capazes de lidar com ele usando algumas habilidades de enfrentamento e capacidade de resolver problemas ou ainda pedindo ajuda a pessoas de confiança. Embora não seja agradável, as consequências do medo materializado numa fobia, ataque de pânico, ou um evento traumático, é sempre possível ultrapassar com o devido enquadramento. É importante perceber que poucas coisas são o fim do mundo. Assim sendo, é necessário perceber que a grande maioria dos acontecimentos negativos e consequentes sentimentos negativos fazem parte da vida, sendo vividos de forma mais intensa quando se sofre de ansiedade. Tente relativizar os acontecimentos e/ou as sensações desagradáveis que sente, e foque-se naquilo que pode fazer para minimizar o problema. Pense positivo, insista no pensamento positivo.
RESPIRAÇÃO PROFUNDA E RELAXAMENTO
Se deliberadamente conseguirmos relaxar os músculos começamos a acalmar, diminuímos a tensão e aumentamos a clareza de pensamento. Se você praticar o relaxamento muscular sem a presença de uma ameaça, este exercício vai-se tornando automático podendo posteriormente ser usado em situações ansiosas.
A respiração profunda que também pode ser usada conjuntamente com o relaxamento permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, descontração, tranquilidade e clareza de pensamento.
Exemplo:
Na posição de deitado, com as costas bem assentes no chão (ou colchão) e em ambiente calmo e de preferência sem ruídos de fundo, execute os seguintes passos:
Feche os olhos e foque-se na sua respiração, (uma das formas de focar a atenção é escutar o som da respiração) faça isso durante 1 minuto.
É possível que existam algumas interferências de imagens e pensamentos, volte rapidamente a estar atento e a escutar a sua respiração.
À medida que vai respirando, e que vai escutando a respiração, verifique se fica mais tranquilo e relaxado. Observe que à medida que consegue focar a sua atenção na respiração durante mais tempo que o corpo fica mais relaxado e a mente mais tranquila.
Agora, foque a sua atenção no modo como respira. Se conhecer o modo como respira habitualmente, poderá usar a respiração para se relaxar em momentos que se sinta ansioso.
Concentre-se nas partes do seu corpo (tórax) que usa para respirar. Sinta como os diferentes músculos se movem durante a inspiração e a expiração, sinta isso.
Esteja tento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize essas sensações, para poder reproduzi-las em situação em que se sente ansioso.
Agora, coloque uma mão em cima do peito e outra sobre o seu estômago.
Note os movimentos de expansão e de contração do peito, à medida que inspira e expira.
Note os movimentos de expansão e de contração do estômago, à medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensações durante 1 minuto.
Em seguida sempre que verificar que está a respirar pelo tórax, mude para os músculos do estômago.
Em seguida foque-se na expiração, liberte o ar por entre os lábios, para controlar a sua saída…verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se contraem.
Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o ar.
FICAR CONSCIENTE DAS PRÓPRIAS REAÇÕES FÍSICAS E MENTAIS (MINDFULNESS)
As nossas reações aos acontecimentos stressantes de vida podem tornar-se tão habituais que usualmente passam a ocorrer, essencialmente, fora da nossa consciência. Estas reações ou comportamentos automáticos podem conduzir-nos a algum tipo de problema físico, emocional ou psicológico, e quando isto acontece não podemos ignorá-los por mais tempo. Estas reações podem incluir enrijamento do corpo, dolorosos estados emocionais, até mesmo ataques de pânico, ansiedade e depressão, e ainda distorções de pensamento ou alguns comportamentos não desejados.
Um importante antídoto contra essa tendência de “sintonizar-se fora de si” e andar em “piloto automático”, é a prática da atenção plena (mindfulness). Praticar a atenção plena significa prestar atenção mais cuidadosa de uma forma particular. Todos nós possuímos a habilidade da atenção plena. É a habilidade de termos consciência de estarmos no momento presente. No estado de atenção plena temos noção do que se passa exteriormente a nós, e também no nosso interior. Os estímulos chegam a nós através de um expectro alargado de inputs, olhos, ouvidos, nariz, língua, corpo, até a nossa própria mente. No estado de atenção plena, temos consciência que aquilo que estamos a receber através da nossa capacidade de ver,ouvir, cheirar, provar, sentir, ou pensar, está acontecendo no presente, no momento presente.
PRATICANDO A ATENÇÃO PLENA (MINDFULNESS)
Faça um esforço! Sempre que você pensar sobre isso no seu dia-a-dia, lembre-se que pode ser mais conscientes. Veja por si mesmo como seria se prestasse atenção mais cuidadosa e permita-se a experimentar diretamente o que está acontecendo no momento presente, incluindo especialmente o que está acontecendo no seu próprio corpo e mente. Ao iniciar uma nova atividade (antes do início de uma reunião faça dois minutos de silêncio e foque a sua atenção na respiração, ou faça algumas respirações conscientes antes de entrar no quarto de um paciente, ou foque-se na sua respiração antes de iniciar a sua rotina de exercícios, são algumas possibilidades e exemplos).
No meio de uma situação ou tarefa em curso (foque a atenção na respiração, ou para as sensações resultantes enquanto lava pratos, come uma refeição, passeia o cão, executa o seu trabalho, etc). Ou quando você está fazendo uma pausa entre as suas tarefas diárias, ou tem um furo no seu calendário, subtilmente foque a sua atenção para a respiração, ou para os sons ,ou para as sensações, ou até mesmo para os pensamentos. Faça isso mesmo quando está parado num sinal vermelho, numa fila do supermercado, ou à espera de alguém.
Nestas situações, use a sensação da respiração como a “âncora” para ativar a consciência no momento presente. Promova a atenção plena focando estritamente nas sensações que emergem da sua respiração. Permita-se sentir a respiração, sinta o ar que entra e sai, e perceba o momento de pausa entre os dois movimentos. Não tente controlar a respiração. Basta deixá-la processar-se à vontade, solta e a fluir. Foque o máximo da sua tenção de forma contínua na sensação de respirar.
Depois de algum tempo, se quiser, quando você tiver estabelecido a consciência sobre a sensação de respirar, você pode ampliar o foco para incluir todas as sensações do corpo, juntamente com a sensação de respiração. Novamente, não tente mudar nada! Mas, simplesmente permita-se sentir, ter consciência das sensações e mudanças que ocorrem no corpo.
Fonte: Escola de Psicologia
