1. Melhore sua alimentação
Como já vimos, a partir dos 30 anos nossa musculatura vai cedendo espaço para o tecido adiposo, de maneira que o percentual de gordura corporal tende a aumentar à medida que perdemos massa magra. E quando esse acontecimento natural vem acompanhado de uma dieta hipercalórica rica em gorduras e carboidratos refinados (sobretudo doces), o que temos é um grande acúmulo de gordura na região abdominal, condição que leva à distensão da pele no local e acarreta o aspecto mais flácido. Para evitar que isso ocorra, a dica mais importante é reduzir (ou quase eliminar) o consumo de doces, refrigerantes, frituras, alimentos industrializados pouco nutritivos (bolachas recheadas, sorvetes, salgadinhos) e outros alimentos que contêm muitas calorias “vazias” – ou seja, que fornecem energia mas que são nutricionalmente pobres. Além de proporcionar um aumento em seus níveis de gordura corporal, esses alimentos ainda estimulam grandes variações na glicose sanguínea, o que por sua vez favorece a ação da insulina. Em excesso na circulação, a insulina estimula o acúmulo de gordura – sobretudo na barriga – e também pode deixar você com mais fome do que o habitual. E, sejamos sinceros: de nada adianta você se matar na academia e fazer centenas de abdominais se ainda continua com maus hábitos à mesa. Lembre-se de que 70% da barriga chapada é alimentação, motivo pelo qual o que você ingere – ou deixa de ingerir – é o fator mais importante para combater a flacidez na barriga.
2. Consuma proteínas de qualidade
Para formar fibras musculares e substituir o tecido adiposo por massa magra é necessário fornecer aos músculos proteínas em quantidade e de qualidade adequada. Opções como peixes, peito de frango, soja, carne vermelha magra e whey protein são todas fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada. A proteína exerce ainda outra função importante para quem precisa diminuir a taxa de gordura corporal: ao ser digerida, não provoca um grande aumento na glicemia, de maneira que não haverá uma grande liberação de insulina após seu consumo. Isso traduz-se em menos fome após uma refeição com proteína e também em um menor acúmulo de gordura na barriga.
3. Acrescente mais fibras à sua dieta
O principal sintoma de que o intestino não anda funcionando direito é o inchaço da região abdominal. Além do óbvio desconforto causado pela prisão de ventre, ficar sem ir ao banheiro distende a pele local e dificulta o aparecimento da musculatura abdominal. E como uma das principais causas da constipação é o baixo consumo de fibras na dieta, acrescentar alimentos ricos em fibra ao cardápio é uma das melhores maneiras de combater o inchaço abdominal. Frutas, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), arroz e pão integral são alguns dos alimentos que são fontes de fibra e devem ser consumidos diariamente, sempre em combinação com bastante água para facilitar a passagem das fibras pelo trato digestivo. Tente consumir pelo menos 25 gramas de fibras todos os dias, lembrando-se de evitar alimentos que prendem o intestino, como o arroz e pão brancos, amido de milho e açúcar.
4. Beba mais água
Que a água faz bem você já sabe, mas saiba também que o líquido mais abundante da Terra é também fundamental para combater a flacidez na barriga.
Além de melhorar o funcionamento intestinal e reduzir o inchaço do abdômen, a água ainda é necessária para que o fígado consiga metabolizar a gordura e possa utilizá-la como fonte de energia. Portanto o consumo de água – combinado, é claro, com a prática de atividade física – irá estimular a queima dos ácidos graxos e a consequente redução dos estoques de gordura na região abdominal. E quanto menos tecido adiposo no local, mais fácil será o aparecimento da musculatura abdominal.
5. Tome colágeno
Gelatinas e suplementos naturais à base de colágeno são também uma importante opção para combater a flacidez na barriga, já que, como já vimos, a idade, gravidez e variações de peso podem resultar em um enfraquecimento da pele no local. É claro que somente o colágeno não será capaz de deixar sua barriga tonificada se você ainda apresentar uma alta taxa de gordura corporal e não se exercitar, mas a proteína pode ser uma aliada para fortalecer o tecido e combater a flacidez. Caso opte pela gelatina, prefira a versão sem açúcar, já que o carboidrato refinado é um dos maiores inimigos da barriga chapada. A partir de agora, as dicas listadas estarão voltadas a tonificar o abdômen:
6. Faça musculação
A musculação pode até não queimar muitas calorias, mas o treino com pesos é fundamental para fortalecer a musculatura sob a pele flácida da barriga.
Músculos enfraquecidos irão dificultar a extensão da pele, e consequentemente ficará quase impossível exibir uma barriga sequinha e firme sem cuidar dos músculos abdominais. Inclua em sua rotina de exercícios pelo menos três treinos de resistência por semana, e se você não gosta da musculação tradicional, há sempre a possibilidade de experimentar outras variações, como o crossfit, yoga e Pilates. O importante é obrigar o músculo a trabalhar, seja com exercícios no aparelho, abdominais, levantamento de pesos específicos ou qualquer outro exercício que exija muito o abdômen.
7. Não se esqueça de fazer cardio
Infelizmente, não é possível eliminar gordura somente da região abdominal de maneira isolada, já que o corpo emagrece de maneira quase proporcional em todas as áreas. Portanto, ainda que os abdominais e demais exercícios específicos para a barriga sejam importantes, eles não vão ajudá-lo a eliminar a flacidez na barriga. Para que isso ocorra, você deverá, em combinação com uma alimentação adequada, incluir em sua rotina exercícios aeróbicos, que elevam rapidamente os batimentos cardíacos e utilizam os estoques de gordura como fonte suplementar de energia. Sessões de corrida, treino HIIT, ciclismo ou natação devem estar presente pelo menos quatro vezes por semana na sua planilha de treinos caso seu objetivo seja queimar gordura e combater a flacidez na barriga.
8. Faça exercícios específicos para a barriga
Além da musculação tradicional, é importante que você consiga encaixar no seu treino sessões de treinamento específico para a região abdominal.
Formado pelo músculo reto do abdômen e outros músculos menores (como o transverso e os oblíquos), o abdômen deve ser exercitado de maneira que todos esses músculos sejam mobilizados, o que pode ser feito através de exercícios específicos para cada região. Com o advento do Youtube, você pode fortalecer seu abdômen no conforto do seu lar, utilizando somente um colchonete. Portanto, nada de desculpa para não exercitar a barriga – principalmente a clássica “não tenho tempo/dinheiro para frequentar a academia.
9. Evite grandes variações de peso
Você certamente não engordou de um dia para o outro, então não tem porque querer emagrecer em uma semana aquilo que levou meses (ou até anos) para acumular. Fazer uma dieta muito restritiva e sem praticar exercícios fará com que seu corpo não tenha tempo de metabolizar todo o tecido em excesso, o que o deixará não somente com a barriga, mas todas as demais partes do corpo flácidas. Faça um plano para emagrecer de maneira gradual, através da mudança nos hábitos alimentares e da prática de atividade física. Evite ficar muitas horas sem comer – pois isso irá causar um catabolismo das fibras musculares, e consequente perda de massa magra, piorando a flacidez -, não corte proteínas e gorduras boas da dieta, e exercite-se pelo menos cinco dias por semana. Através dessas pequenas modificações na rotina você irá emagrecer de maneira saudável e sem provocar um grande acúmulo de pele, grande responsável pela flacidez na barriga.
10. Relaxe
Você sabia que o estresse e a ansiedade podem deixar a barriga flácida? Pois é, além de todos os riscos que o estresse traz à saúde, o nervosismo em excesso também estimula o acúmulo de gordura na região abdominal. Isso ocorre porque períodos estressantes estimulam a produção de cortisol, hormônio que aumenta a vontade de comer doces e alimentos gordurosos, e ainda por cima facilita o estoque de gordura na barriga.
Então, vamos lá: além de se alimentar de maneira adequada e praticar atividade física, manter a calma e relaxar também são dois aspectos importantes no combate à flacidez na barriga. Algumas maneiras de diminuir o estresse incluem a prática de yoga, meditação, exercícios de respiração e alongamento e o tai chi chuan.
11. Abandone o cigarro
De acordo com um estudo publicado na prestigiosa Harvard Women’s Health Watch, pessoas que fumam apresentam uma maior propensão ao acúmulo de gordura na região abdominal. Isso sem falar, é claro, que se você fuma, praticar atividade física de moderada a alta intensidade poderá ser um tanto complicado pelo comprometimento da capacidade respiratória. Ou seja, se você leu todas as dicas para combater a flacidez na barriga mas chegou até aqui com um cigarro na mão, corra para o cinzeiro e abandone o hábito de fumar hoje mesmo.
Fonte: Mundo Boa Forma
