Regras de treino para hipertrofia

1. Peso considerável a levantar

O estresse muscular é o momento exato em que começa-se a desenvolver o processo de hipertrofia e crescimento dos músculos e é por este motivo que é fundamental usar peso considerável e aumentá-lo paulatinamente. Do contrário, os músculos se acostumam à carga e deixam de crescer.

 

2. Séries com menos de 15 repetições

O total de séries para exercitar um só grupo muscular não deve superar as 10-15 (3-4 exercícios de 3-4 séries cada um). Assim, garante-se a carga suficiente para os músculos durante o exercício e a execução de séries adicionais não acarretará em nenhum efeito positivo nem maior crescimento e/ou efetividade.

3. Pausas largas entre séries

Durante o treinamento, os depósitos de energia num músculo trabalhado se extinguem depois de 10-12 segundos (por isso se recomendar fazer poucas repetições). para a recuperação do músculo, é necessário 45-90 seg e por esta razão recomenda-se fazer pausas largas entre uma série e outra.

4. Consumo de suplementos

A “gasolina” para as fibras musculares são as fontes de energia rápidas: fosfocreatina, BCAA e glicogênio. Para ajudar as fibras os músculos deve-se consumir creatina, proteína de soro de leite e/ou carboidratos com alto índice glicêmico antes de treinar e ingerir aminoácidos BCAA durante o treino.

 

Fonte: FitSeven