A tendência genética de cada pessoa em ganhar massa muscular pode variar muito. Há pessoas que ganham com facilidade, porém outras podem se sentir estagnadas no mesmo peso durante um longo período de tempo, mesmo indo para academia regularmente. Se você é uma dessas pessoas, confira alguns passos de como ganhar massa muscular rápido para te ajudar neste árduo caminho!
Passo 1: Contagem de calorias
É importante saber quantas calorias você pode gastar durante o dia e quanto você está ingerindo. Como é de conhecimento popular, comer proteína ajuda o aumento da massa muscular, mas se você está comendo bastante proteína e não está consumindo o nível de calorias necessário, vai ser muito mais difícil entender como ganhar massa muscular rápido.
– Como contar?
A contagem da média de calorias por dia pode mudar de acordo com a idade, gênero, quantidade de atividade física que você faz, quais são suas atividades diárias, etc. Então, o ideal seria procurar um nutricionista para te ajudar.
Há médias aproximadas, mas elas não são muito confiáveis. No EUA, dizem que um homem adulto deve ingerir 2700 calorias diárias, e 2000 as mulheres. O importante é saber quantas calorias você precisa para engordar, mas também muito cuidado com o que você vai se alimentar. Sempre procure manter uma alimentação equilibrada. Além disso, por mais estranho que possa parecer para algumas pessoas, se você não está engordando e não aguenta comer mais, a solução é a mesma do problema, você tem que comer mais ou ingerir mais calorias através de suplementos.
– Não reduzir muito a quantidade de caloria total nos dias de descanso!
É bom tomar cuidado para não comer muito menos nos dias que você não faz exercícios, achando que você pode engordar. Pois nos dias de descanso, na fase de recuperação, é quando os músculos normalmente crescem, então é importante ingerir nutrientes e proteínas para alimentá-lo. Talvez seja bom diminuir a quantidade de carboidrato que você vai ingerir, mas só não deixe a quantidade de caloria total diminuir.
– Faça um diário alimentar
E por fim, por mais chato que pareça você pode fazer um diário das comidas que você comeu durante o dia, isso pode te ajudar a contar a caloria total.
Passo 2: Cuidados com a alimentação
O seu hábito alimentar pode influenciar muito na velocidade e na eficiência de se ganhar mais massa muscular. A seguir, deixamos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido através da ingestão de alimentos:
– Faça várias refeições durante o dia
Como você precisa ganhar peso, o ideal é fazer várias refeições durante o dia, com intervalos de 3 em 3 horas. E é sabido, também, que ao consumirmos comida, o nível de glicose no nosso sangue aumenta. Por esta razão, o nosso organismo libera mais insulina, que é um hormônio anabólico, e que é fundamental para a construção e recuperação dos músculos.
– Ingestão de carboidratos suficiente antes dos exercícios
Ingerir uma grande quantidade de carboidratos é importante, pois eles são combustíveis energéticos necessários durante a prática de exercício físico. E se for ingerida uma quantidade suficiente para o corpo queimar durante o exercícios, o organismo não vai retirar energia das proteínas, que são muito necessárias para a formação da massa muscular. Os carboidratos também ajudam o corpo a liberar insulina, que como já foi explicado anteriormente, é um hormônio importante.
– Ingestão de bastante proteína antes e depois dos exercícios
Esta é a parte mais óbvia de como ganhar massa muscular rápido, pois é de conhecimento de todos que é muito difícil criar massa muscular sem a ingestão de bastante proteína, pois ela alimenta os músculos ajudando na recuperação e aumento deles.
Pode-se ingerir um pouco de proteína antes dos exercícios e até mesmo durante, mas é muito importante que haja o consumo depois dos exercícios. Isto pode ser feito na forma de refeição ou de suplementos. Listaremos ambos mais para frente.
– Beber bastante água
É de vital importância beber bastante água durante os exercícios físicos para o corpo não ficar desidratado, pois se isto acontecer, o tamanho do músculo pode sofrer também.
– Lista de alguns alimentos que ajudam no ganho da massa muscular
Proteínas: peixes (por possuírem ômega 3 e ácido graxo, que ajudam no metabolismo), queijo cottage (digestão bem lenta), ovos (possuem proteína de alta qualidade e têm aminoácidos importantes que ajudam no aumentos dos músculos).
Carboidratos: grãos integrais (digestão fácil e alimenta o corpo por mais tempo) e aveia (fornece energia).
Gorduras saudáveis: as encontradas em peixes, no abacate, oleaginosas como nozes, etc.
Passo 3: Como ganhar massa muscular rápido na musculação
A musculação é o exercício físico mais recomendado para quem deseja aumentar a massa muscular. O ideal é não treinar durante muitas horas seguidas no dia; 1 hora já é o tempo necessário para ganhar massa muscular, sem fatigar os músculos. Outro fator geral é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 8 semanas.
A seguir, listaremos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido com um treino eficaz:
– De tempos em tempos mude a rotina
Mudar a rotina de exercícios de 4 a 6 semanas é recomendado, pois isso faz com que o músculo se estresse, de uma maneira boa, fazendo-o ter que se adaptar com a mudança de exercícios, aumentando assim a massa muscular.
Variar também a quantidade de peso e a faixa de repetição durante a prática da musculação de semana pra semana, ou até mesmo durante os exercícios, pode ajudar o músculo a também entrar no “estresse bom”. E quanto mais experiência você tiver, não tenha medo de cargas pesadas.
Alguns estudos dizem, também, que agrupar os músculos em categorias abrangentes e exercitá-los pelo menos uma vez por semana desta maneira faz com que você possa ganhar músculos mais rápido. Mas não é necessário fazer somente os exercícios em grupos, é importante variar para não deixar o músculo muito “mal acostumado”. E eles podem ser um aquecimento para os exercícios compostos, que descreveremos a seguir.
– Faça mais exercícios compostos
É recomendado, para quem já faz musculação há um tempo e quer ganhar mais massa muscular, não fazer muitos exercícios repetidamente que isolam os músculos. O melhor seria fazer os exercícios que usam um ou mais músculos ao mesmo tempo, pois eles ajudam a criar um físico mais equilibrado, sem favorecer um ou outro músculo, e também queimarão mais calorias, pois muitas partes do corpo serão utilizadas juntamente. Entre esses exercícios estão o agachamento e supino, levantamento terra e desenvolvimento.
– Evite exercícios cardiovasculares
Como o nosso corpo necessita de calorias para criar músculos, o ideal não é fazer muitas atividades que queimam muitas calorias, como exercícios cardiovasculares. Eles podem ser feitos mais como aquecimento durante um período curto.
Passo 4: Se necessário, use suplementos
Caso os alimentos não sejam suficientes, você pode tentar usar suplementos ou shakes de proteína para alimentar os seus músculos. Para deixá-los um pouco mais naturais, você pode misturar frutas com a proteína em pó. Alguns exemplos de suplementos mais utilizados atualmente são o whey protein em pó e a caseína em pó. Ambos são muito utilizados por quem buscacomo ganhar massa muscular rápido; a diferença é que a caseína tem digestão mais lenta, então ela é ideal para ser tomada antes de dormir. A creatinina e os BCAAs, que são uma cadeia de aminoácidos, e a Glutamina, também são bons suplementos para serem utilizados.
Passo 5: Descanse
Você pode estar se perguntando, como ganhar massa muscular rápido descansando? A verdade é que a construção e restauração muscular ocorrem no período de descanso, por isso é importante dormir, aproximadamente, 8 horas por dia. E é neste momento em que os alimentos e/ou suplementos ingeridos vão ser fundamentais para fornecer aos músculos a proteína e as vitaminas que eles precisam, enquanto o nosso corpo, no geral, está descansando.
Pode ser necessário muito estímulo físico provindo da musculação para o músculo crescer, mas se houver estímulo demais, os músculos podem fatigar e acabamos nos sentindo “detonados”. Por isso é sempre bom respeitar os dias de descanso e não treinar 7 dias por semana. Neste passo final, descanse e deixe o seu organismo trabalhar por você.
Fonte: Mundo Boa Forma
