Tríceps do braço

A maioria das mulheres sonha em ter o músculo tríceps do braço, aquele do tchau, bem definido! Para fortalecê-lo e dar o aspecto de firmeza à parte de trás do braço listamos vários exercícios que podem compor uma carga de treino de musculação para turbiná-lo: 

1 - Apoio

O apoio, flexão de braços fechada, é um ótimo exercício que envolve a articulação do cotovelo e a articulação do ombro. Neste exercício, além da extensão dos cotovelos ocorre também a flexão dos ombros. Observar o correto posicionamento das mãos é o ponto chave para que o tríceps seja o músculo com o maior acionamento em detrimento dos flexores dos ombros. Para que o tríceps seja bem acionado a dica é que as praticantes posicionem as mãos na altura dos ombros. É muito comum que o posicionamento das mãos fique mais para baixo dos ombros, na região inferior do peitoral, diminuindo a exigência para o tríceps e aumentando para o deltoide anterior. Neste exercício o tríceps se estende completamente quando os braços estão flexionados em aproximadamente 90º, e não há extensão dos ombros em ângulos negativos como, por exemplo, na paralela ou no mergulho tornando este exercício bem seguro para a prática. 

2 - Tríceps pulley com a borracha sobre a barra

Excelente exercício para definir o tríceps. Parece simples, mas para a sua execução correta e eficiente deve-se ter atenção a alguns aspectos. Tente movimentar somente a articulação dos cotovelos. Evite movimentar os ombros, estabilizando os braços junto às costelas. Abrir os braços pode dar origem a movimentos acessórios indesejados realizados pelos peitorais e depressores das escapulas. Utilizar a borracha como implemento neste exercício faz com que a maior exigência para o tríceps seja na posição final. Quanto mais esticada estiver a borracha, maior será a intensidade. Neste exercício também é comum que as praticantes realizem flexões do tronco para ajudar na conclusão da extensão dos cotovelos transferindo para o abdômen parte da responsabilidade da tarefa. Mantenha o tronco ereto para evitar que isto aconteça e com isso o músculo tríceps, objetivo do exercício, será bem isolado, treinado e bons resultados serão alcançados. 

3 - Tríceps testa em suspensão com fita

Para executar este exercício clássico utilizando uma fita de treinamento em suspensão, as praticantes devem ter muita atenção durante a execução, pois uma característica deste implemento é a de incorporar instabilidade à tarefa e com isso os músculos estabilizadores dos ombros, peitorais e músculos do core serão muito exigidos como estabilizadores estáticos para que o músculo tríceps do braço realize o movimento de extensão dos cotovelos. Devemos lembrar também que a fita apresenta um componente elástico que dissipa parte da força gerada pelo tríceps. Adotar a posição correta dos braços é fundamental para que a série realizada seja eficaz. Os braços (ombros) devem estar flexionados em aproximadamente 90° paralelamente. Na posição inicial os cotovelos devem se encontrar flexionados e as mãos posicionadas próximas da região da testa, e na posição final os cotovelos devem estar estendidos. Durante a execução do exercício um erro comum é o de abrir (afastar) os cotovelos posicionados em paralelo. Geralmente isso acontece quando o peso é excessivo, pois assim parte do peso passa a ser suportado pelos músculos peitorais. Isso não é interessante porque como o objetivo do exercício é treinar o tríceps, esta manobra prejudica a eficácia da série. Quanto mais horizontalizado estiver o corpo em relação ao solo maior será o peso. Da mesma forma, quanto mais verticalizado estiver o corpo em relação ao solo menor será a intensidade do exercício. Siga essas dicas e conquiste bons resultados com segurança. 

4 - Tríceps mergulho

O tríceps mergulho é um exercício que pega o tríceps mesmo! Sua vantagem é poder praticá-lo com vários apoios para as mãos como cadeiras, camas de hotéis, degraus, etc. Basta criatividade e disposição para realizar esse excelente exercício. Os músculos dos ombros também são muito solicitados! Treinar com grandes amplitudes de movimento estimulam bastante o tríceps, porém deve-se ter cuidado com as extensões excessivas de ombros para não se machucar. O posicionamento avançado das pernas proporciona a condição da colocação de pesos sobre as coxas para aumentar a intensidade do exercício quando somente o peso do corpo não é suficiente para cansar os braços. Neste caso é legal treinar com uma amiga para que a colocação dos pesos seja feita. Estimule sua criatividade e mergulhe fundo neste exercício para definir os braços. 

5 - Tríceps Francês

No exercício tríceps francês executado unilateralmente, como demonstrado pela modelo Mariana auxiliada por mim, é importante tentar manter o braço o mais verticalizado possível. Deixe o peso descer por trás da cabeça e o eleve novamente até em cima na posição final. Existe a tendência de deixar o braço na diagonal, fazendo com que parte do trabalho seja transferido para os músculos dos ombros. Isso pode ocorrer quando o peso está excessivo ou quando existe encurtamento da porção longa do tríceps dificultando o posicionamento adequado. Quando o exercício é executado com halteres, na posição final (cotovelos estendido) o músculo "descansa", e por isso uma dica interessante é não parar o peso em cima para que o músculo tríceps seja submetido a uma tensão contínua, entre em fadiga e com isso aprimore sua força e ganhe definição! 

Fonte: Minha Vida