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As saladas desempenham um papel fundamental na promoção de uma alimentação saudável e equilibrada. Elas são uma maneira prática e deliciosa de incorporar uma grande variedade de nutrientes essenciais em uma única refeição.

Isso porque ao combinar folhas verdes frescas, legumes coloridos, proteínas magras e gorduras saudáveis, elas oferecem uma ampla gama de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras essenciais para o bom funcionamento do organismo.

De acordo com a nutricionista Gabriela Taveiros, uma alimentação equilibrada ajuda no funcionamento adequado do organismo e colabora na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e até mesmo alguns tipos de câncer. 

“A alimentação balanceada também colabora para a manutenção do peso adequado, proporciona sensação de bem-estar e alivia o estresse”, acrescenta a profissional.

A seguir, confira algumas dicas de como preparar saladas gostosas, saudáveis e nutritivas!

1. Variedade de folhas

Comece com uma base de folhas verdes frescas, como alface, rúcula, espinafre ou agrião. A variedade traz diferentes nutrientes e sabores à salada.

2. Adicione cores vibrantes

Inclua uma variedade de legumes coloridos, como cenoura, beterraba, tomate, pimentão, brócolis, e até frutas como morangos ou manga. Esses ingredientes trazem nutrientes diversos e enriquecem a aparência da salada.

Segundo a nutricionista Glauce Lamoglie de Carvalho, cada cor representa a predominância de certos nutrientes e fitoquímicos, princípios ativos contidos nos alimentos que são capazes de trazer benefícios e prevenir doenças.

3. Acrescente proteína

Adicione proteínas magras, como frango grelhado, atum, camarão, grão-de-bico ou tofu, para tornar a salada mais saciante e nutricionalmente completa. “[As proteínas] são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, explica Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

4. Gorduras saudáveis

Adicione algumas gorduras saudáveis, como abacate, nozes, amêndoas ou sementes de chia, que trazem saciedade e auxiliam na absorção de nutrientes lipossolúveis.

A nutricionista Natália Colombo explica que as oleaginosas, em especial, devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

5. Fibras com grãos integrais

Inclua grãos integrais como quinoa, trigo integral ou cevada para aumentar o teor de fibras e fornecer carboidratos complexos que liberam energia de forma gradual

“As fibras presentes nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Absorvem excessos e ajudam a eliminar as toxinas. Previnem a constipação e doenças relacionadas ao intestino, ajudam na perda de peso e na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Fernanda Sobral

6. Ervas e temperos

Use ervas frescas, como manjericão, coentro, hortelã ou salsa, para realçar o sabor e adicionar antioxidantes à salada. Evite excesso de sal, optando por temperos naturais como limão e pimenta.

7. Queijo com moderação

Se desejar adicionar queijo, opte por versões com menor teor de gordura, como feta ou ricota. Eles podem adicionar sabor e textura à salada, mas devem ser usados com moderação devido ao seu teor calórico.

8. Molhos caseiros

Faça molhos para salada em casa, utilizando azeite de oliva, vinagre balsâmico ou de maçã, mostarda dijon e limão. Evite molhos industrializados, que costumam conter açúcar e gorduras saturadas.

9. Combinações criativas

Experimente combinações inusitadas, como salada de frutas com hortelã, salada de quinoa com abacate e manga, ou salada de grão-de-bico com pepino e tomate. A criatividade torna a salada mais interessante e apetitosa.

10. Evite adições calóricas

Evite adicionar croutons, bacon ou molhos cremosos em excesso, pois eles podem acrescentar calorias vazias e gorduras pouco saudáveis à salada.

11. Frescor é essencial

Consuma a salada logo após o preparo para aproveitar ao máximo o frescor e o sabor dos ingredientes

12. Combine texturas

Adicione ingredientes com texturas diferentes, como crocantes (sementes ou nozes) e macios (frutas ou queijos), para deixar a salada mais interessante e agradável ao paladar

13. Personalize sua salada

Adapte a salada de acordo com suas preferências e necessidades nutricionais. Lembre-se de que cada pessoa é única, e a salada pode ser uma forma deliciosa e versátil de se alimentar de maneira saudável.

 

Fonte: Estadão Conteúdo