1. Aumente a quantidade de refeições
Se você está acostumado a se alimentar pouco, aumente a quantidade de vezes que come ao dia. De nada adiantar comer muito e poucas vezes ao dia. O ideal é realizar mais de três refeições por dia. Seu corpo queima calorias rapidamente e, por isso, quanto mais você se alimentar, mais suas calorias poderão ser gastas à seu favor, na forma de músculos, por exemplo. A dieta para engordar rápido orienta comer de 5 a 6 vezes por dia, em intervalos espaçados (de três em três horas). Este é um bom número para ganhar peso de forma saudável, sem extrapolar. Comer mesmo quando não está com fome respeitando os horários é importante. Assim, coma um belo café da manhã, um lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Opte por alimentos calóricos para comer durante o dia. Adquira um estoque de bananas, barras de cereais, manteiga de amendoim, dentre outras coisas para os lanches durante o dia.
2. Aumente a quantidade de calorias
De nada adianta aumentar a quantidade de refeições que você consome no dia se não comer comidas mais calóricas do que está acostumado normalmente. As refeições precisam ser grandes e ricas em calorias, por isso escolha pratos grandes ao invés de pratos pequenos, e faça-os ricos em proteínas como carnes, vegetais e carboidratos. Algumas dicas de comidas calóricas, saborosas e saudáveis para se comer durante o dia são: um omelete caprichado no café da manhã com legumes, presunto e queijos, temperados com salsinha e orégano acompanhado de um suco de frutas e pães integrais. Para o almoço, você pode comer arroz ou macarrão integral com proteínas como frango e vegetais ou um prato equilibrado com carnes, arroz e salada (não se acanhe em repetir a carne, coma o quanto quiser); para a janta, você pode substituir o arroz por batatas acompanhadas de um belo bife grelhado.
3. Alimentos nutritivos
Se você estiver investindo em uma alimentação calórica mas não saudável, procurando engordar com pizzas, hambúrgueres, hot dogs e comidas industrializadas, pare o quanto antes. Além de estar comprometendo a sua saúde, você irá ganhar gordura ao invés de músculo e não é isso o que você quer, certo? A dieta para engordar rápido ideal é a que incentiva o consumo de alimentos nutritivos, como aveia integral, frango e carnes frescas (nada de carnes processadas como hambúrguer congelado, salsicha, linguiça e coisas do tipo). Prefira fazer suas refeições em casa, sempre grelhadas e bem nutritivas ou frequente restaurantes que sirvam comidas caseiras. Esqueça as churrascarias, lanchonetes e fast foods, por mais que eles acenem para você.
4. Proteína, gordura e carboidratos
As três coisas, no caso, os três macronutrientes mais importantes que devem fazer parte de sua dieta para engordar rápido diariamente são esses: proteína, gordura e carboidratos. O ideal é incorporar esses três em todas as refeições que fizer. Pode ser difícil, mas criando uma lista de produtos e variando-os ao longo do dia você pode chegar lá. Os produtos da categoria de proteína que você pode adquirir em quantidade são: ovos, salmão, atum e outros peixes, frutos do mar, carnes de porco, frango, bifes e outras carnes magras. As gorduras podem ser: azeite de oliva, óleo de coco, abacates, linhaça, nozes e amêndoas. Os carboidratos que podem integrar sua dieta são: feijões, lentilhas, arroz integral, macarrão integral, pão integral e outros produtos integrais da preferência.
5. Mantenha-se hidratado
Com essa mudança de hábito alimentar é comum você sentir mais sede do que o normal, principalmente devido às proteínas ingeridas. Por isso beba o quanto quiser de água sem receio. Beber água acompanhada das refeições e nos intervalos é essencial para evitar a desidratação e auxiliar no ganho de massa. Beba pelo menos dez copos de água ao dia, principalmente se você estiver realizando as atividades físicas indicadas para ganho de massa muscular. Se preferir você pode optar por chás sem açúcar, sucos de frutas e outras bebidas saudáveis.
6. Treinos para ganho de massa
Para ganhar massa de forma mais eficaz é preciso aliar a prática à dieta para engordar rápido. Por isso, foque no levantamento de peso para deixar os músculos mais fortes e maiores. Se nunca tiver praticado musculação, comece devagar com peso menores, o processo deve ser gradual para não forçar seus músculos e causar lesões. Aos poucos você poderá aumentar o peso conforme for ganhando mais força. Os alimentos que estiver consumindo te darão mais energia para agilizar essas etapas. Você deve realizar os exercícios várias vezes, pelo menos três dias por semana. Você pode se inscrever em uma academia com supervisão de um professor ou adquirir alguns halteres e barras para praticar em casa. Por mais que você queira que um músculo do seu corpo se sobressaia mais – geralmente os homens se preocupam mais com os bíceps e abdômen -, lembre-se que todos os músculos do corpo devem ser exercitados, por isso, procure alternar os exercícios entre braços, coxas, costas, abdômen, pernas e peito.
A ajuda de um personal trainer que crie um plano de exercícios específico para o seu biotipo é muito recomendada. Lembre-se de descansar entre uma sessão e outra e nunca exercitar o mesmo músculo no dia seguinte, pois o intervalo deve ser de 48 horas. Tome um shake após a finalização do treino, algumas bananas ou frutas secas para se nutrir junto com um suplemento de proteína como o whey protein. Tenha uma boa noite de sono. O sono é imprescindível para ganhar massa muscular, pois os músculos se reconstituem durante o relaxamento, além de que é durante o sono que o hormônio do crescimento é liberado, auxiliando na definição e tonificação dos seus músculos. O ideal é dormir de oito a nove horas por dias para usufruir de todo o esforço realizado durante os treinos.
Fonte: Mundo Boa Forma
