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Sanduíche natural: dicas e receita para matar a fome

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Levar um sanduíche natural de casa para o trabalho pode ser uma opção mais barata e prática. Além de fazer bem para o bolso, é melhor ainda para a saúde. Aliás, o hábito ajuda a controlar a quantidade do que comemos para matar a fome quando estamos no trabalho. Seja na hora do almoço, lanchinho da tarde ou até mesmo no jantar para quem trabalha no período noturno.

Essa é uma maneira saudável de se alimentar rápido e evitar os produtos industrializados e prontos para o consumo, cheios de conservantes, frituras e gorduras. Portanto, é possível elaborar um sanduíche simples, bem colorido, com todos os nutrientes necessários para a manutenção e o equilíbrio da saúde.

Cuidado

O primeiro passo é ficar atento aos ingredientes escolhidos. Afinal, ninguém deseja ganhar uma intoxicação alimentar. Uma boa dica é evitar alimentos que são fáceis de estragar fora da geladeira. Quem pode manter o sanduíche acondicionado de forma correta no trabalho, ótimo. Já quem não tem essa escolha, a sugestão é guardar em uma bolsa térmica.

Ingredientes

Na hora de montar o sanduíche, prefira os carboidratos integrais, que são mais saudáveis e ricos em fibras. Um lanche completo deve conter também proteínas, importantes para o funcionamento do nosso organismo; folhas e legumes; que ajudam a saciar a fome. Evite temperos prontos que são gordurosos e ricos em sal.

Com criatividade, vale acentuar o sabor acrescentando ao recheio combinações com frutas secas, uvas passas ou damasco. Se possível, leve a salada de folhas em um recipiente separado. Assim, evita que elas fiquem murchas. Vale também uma fruta, como sobremesa, fonte de vitaminas e minerais.

Opções

Existem várias opções que não demandam tempo. Um molhinho de ervas, pesto e misturar frutas, por exemplo, como manga, morango, transformam-se em ótimas combinações saborosas. Escolha substituir a maionese e o requeijão por iogurte natural desnatado ou uma geleia diet de frutas.

O pão de forma também pode ser substituído para evitar a mesmice. A sugestão é variar com wraps, que vendem prontos em padarias ou supermercados, e a tapioca. 

Recheio

Light – pasta de ricota, espinafre refogado (pode ser cru, pra quem preferir) e tomate

Frango – peito de frango desfiado com cenoura, milho e requeijão ou filé de grelhado, com uma fatia de queijo minas, queijo cottage e alface e tomate.

Atum – atum em conserva com azeitonas pretas, cebola e maionese light. Pode acrescentar folhas de alface ou rúcula.

Vegetariana – escolha os vegetais de sua preferência. Entretanto, a sugestão é fazer a clássica receita francesa de legumes, o ratatouille (confira receita abaixo).

Fria – muçarela de búfala com molho pesto e rúcula. Vale substituir a muçarela por queijo minas, tofu, proteína de soja ou rosbife.

Receita: Sanduíche de ratatouille

Ingredientes: 1 beringela, 1 pimentão amarelo, 1 pimentão vermelho, 1 abobrinha brasileira, 1 xícara de molho de tomate, 1 cebola roxa pequena, 1 dente de alho amassado, 2 colheres (sopa) de azeite, sal e pimenta do reino a gosto e pão da sua preferência.

Preparo: fatie todos os legumes em pedaços. Aqueça o forno a 180 graus. Em uma assadeira ou um recipiente de vidro, espalhe o molho de tomate, alho, azeite e cebola cortada em fatias finas. Depois, tempere com uma pitada de sal e pimenta.

Em seguida, intercale camadas com legumes, uma fatia sobre a outra, em uma fileira. Tempere novamente com uma pitada de sal e pimenta e finalize com um fio de azeite.

Agora, cubra com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até que os legumes estejam cozidos, porém ainda firmes. E pronto! Retire o ratatouille do forno. Com a ajuda de uma espátula monte os sanduíches.

 

 

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