1° Faça uma avaliação funcional e postural: 

Qualquer pessoa deveria fazer uma avaliação funcional e postural antes de sair treinando. Com isso, seria possível evitar uma série de problemas. Nesta avaliação, será possível verificar problemas como desvios posturais ( a causa da grande maioria das lesões), encurtamentos musculares ou frouxidão ligamentar. Assim, o treinamento para a correção destes possíveis problemas, irá evitar que o joelho seja comprometido.
Quer um exemplo clássico? Muitas pessoas acabam desenvolvendo problemas em um dos joelhos, que são originados por desvios no quadril ou na coluna (como uma escoliose, por exemplo). Como não tem acompanhamento e geralmente não fazem as avaliações necessárias, o problema vai se agravando. E sinto informar, de nada vai adiantar tratar o joelho, se os demais problemas não forem corrigidos!

2° Use um tênis adequado: 
Parece óbvio, mas muitos corredores ainda compram o tênis por sua beleza ou “conforto”. O tênis é algo muito pessoal, que deve ser comprado de acordo com suas necessidades. Para saber qual o mais adequado para você, é preciso antes de qualquer coisa, saber que tipo de pisada você tem (pronada, supinada ou neutra). Desta maneira, ele irá se encaixar melhor em seu pé e a passada não será lesiva. Além disso, para cada biótipo, temos um amortecimento específico.
Corredores mais leves tendem a usar tênis com um pouco menos de amortecimento, ao passo que os mais pesados necessitam de uma camada maior para amortecer o impacto. Isso tudo precisa ser levado em conta na hora de comprar um tênis para corrida!

3° Tenha um treino periodizado: 
A periodização não é apenas uma questão de planejamento para melhora do desempenho. Nossas articulações precisam de descanso para se recuperar dos estímulos. Para isso, uma boa periodização é fundamental, pois além dela estabelecer as cargas a serem usadas em cada treino, ainda teremos a questão do descanso planejado. Outro fator importante é a alternância de volume e intensidade, que também ajudará a manter o corpo preparado, sem que haja o risco de lesões.

 

 

4° Melhore sua mecânica de corrida:
Aliado a questão da avaliação funcional e postural, deve acontecer uma melhora da mecânica de corrida. Para isso, você precisa procurar um profissional capacitado. Ele irá verificar quais os problemas que você apresenta e então, traçar um treino específico para que você possa corrigir seu padrão de movimento.

5° Alterne os pisos: 
Quem corre sempre no asfalto, pode ter problemas pelo impacto gerado de maneira consistente. É muito interessante usar diferentes pisos (grama, areia, terra) para que o impacto possa ser reduzido. Não que você deva abolir os treinos em pisos mais rígidos, como o asfalto, afinal, estaríamos tirando a especificidade do treino se fizéssemos isso. O que quero dizer é que você pode alternar os pisos em que treina, principalmente para ter menos impacto nas articulações. Isso vale também para quem corre em esteira!

 

6° Fortaleça:
Nada do que foi dito acima será válido se você não fizer um bom fortalecimento. A corrida em si não é lesiva, o que causa lesões mesmo são os músculos enfraquecidos! Seja com musculação ou treinamento funcional, você deve fortalecer seus músculos para evitar lesões de joelho. Mas engana-se você que pensa que apenas os músculos das coxas e panturrilhas devem ser fortalecidos.
Todo o complexo do core, assim como os membros superiores, precisam de fortalecimento. Isso porque a falta deste, pode provocar desalinhamentos musculares bastante acentuados, que irão prejudicar sua mecânica de corrida e sobrecarregar as articulações.

Fonte: Treino Mestre