Dizem que quem malha sozinho malha melhor. Mas que tal furar a estatística e convidar um amigo para treinar? A sugestão é do educador físico João Paulo Manechini, que garante resultados animadores em duplas. "Para iniciantes os exercícios solitários podem se tornar monótonos e entediantes. Em companhia - especialmente os circuitos funcionais - mostram-se estimulantes, com mais rendimento e até divertidos".
Conheça os benefícios de treinar em dupla:
- Incentivo mútuo: motivação para treinar e faltar menos, afinal, existe o compromisso com outra pessoa;
- Competição saudável: desafiar e ser desafiado. É uma maneira de conseguir melhorar os resultados;
- O companheiro pode ajudar nas dificuldades com cargas;
- O exercício se torna mais prazeroso, contagiante e divertido;
- É importante que o seu parceiro de treino tenha objetivos e nível de condicionamento similar ao seu;
- Para o treino render mais, evite conversar para não atrapalhar e acabar diminuir a performance;
- É fundamental estabelecer metas e ter um calendário coma programação de atividades da semana;
- Tenha sempre a orientação de um profissional de educação física.
O treino em dupla tem o objetivo de trabalhar o corpo de forma abrangente, com exercícios funcionais que utilizam grandes grupos musculares. A ordem de execução dos movimentos visa o revezamento entre músculos das pernas, braços e tronco, com um minuto de descanso para cada região de maneira alternada.
O circuito é composto por oito estações e mais dois exercícios de bônus, para aqueles com nível mais avançado, alongando um pouco a duração do treino. Os movimentos devem ser realizados de maneira consecutiva, divididos em dois blocos (do 1º ao 4º, do 5 ao 8º), com 1 minuto de descanso entre os blocos e 1 minuto de descanso ao final do circuito. Após este intervalo, repetir toda a série (circuito + repouso) por mais duas vezes.
As estações possuem dois exercícios (4, 5, 9 e 10), devem ser realizadas revezando a execução dos movimentos, isto é, enquanto um membro da dupla faz um dos movimentos, o outro faz o outro. Para os indivíduos mais bem condicionados, a sugestão é aumentar o número de passagens pelo circuito ou reduzir o tempo de descanso e adicionar um exercício bônus ao final de cada bloco, dividindo-os em 5 exercícios.
- 15 Agachamentos com mãos dadas;
- 10 Flexões de braços batendo as mãos alternadas (pés ou joelhos apoiados);
- 15 Abdominais batendo palmas;
- 10 Agachamentos com salto + agachamento isométrico (reveza).
DESCANSO 1 MINUTO
- 15 Abdominais inversos com impulso;
- 10 Avanço-recuo com mãos dadas;
- 15 Rotações de tronco passando medicine ball;
- 10 Mergulhos + agachamento isométrico apoiado (reveza).
DESCANSO 1 MINUTO
Bônus:
- 10 Saltos laterais + prancha frontal (reveza);
- 10 Agachamentos + flexão de braço (reveza).
A cada dia fica ainda mais evidente a importância de ter uma rotina de hábitos saudáveis. “Realizar atividade física é uma maneira eficaz e com efeitos comprovados no quesito prevenção de doenças e no tratamento da obesidade. Ser saudável deixou de ser apenas um rótulo, em muitos casos é uma questão de vida ou morte”, alerta o especialista Rafael Zimak.
