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Saiba como equilibrar as necessidades nutricionais de pessoas vegetarianas

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Foto: Freepik

 

Por diversas razões, parte da população não consome alimentos de origem animal. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, a restrição pode ser apenas com relação a carnes, ou pode envolver também ovos, leite ou mesmo todos os alimentos de origem animal.

O processo de introdução alimentar nestes casos e a classificação de cada etapa do vegetarianismo:

Ovolactovegetarianos: utilizam ovos, leite e laticínios na alimentação;

Lactovegetarianos: utilizam leite e laticínios na alimentação;

Ovovegetarianos: utilizam ovos na alimentação;

Vegetarianos estritos: não utilizam nenhum produto de origem animal na alimentação;

Veganos: não utilizam nenhum produto de origem animal na alimentação ou qualquer produto que gere exploração e/ou sofrimento animal.

Embora o consumo de carnes ou outros de origem animal não seja absolutamente imprescindível para uma alimentação saudável, a restrição de qualquer alimento exige do indivíduo maior atenção na escolha das combinações. Quanto mais restrições, maior a necessidade de atenção e, eventualmente, do acompanhamento com um nutricionista.


Alternativa para crianças

Todas as crianças, vegetarianas ou não, devem ser amamentadas até os dois anos de vida ou mais e, nos primeiros seis meses, o leite materno deve ser o alimento exclusivo. A partir dos seis meses de idade, se a criança continuar sendo amamentada, boa parte do cálcio que ela precisa virá do leite materno. O restante deve vir dos alimentos de origem vegetal, como espinafre, couve, bertalha, brócolis, alho-poró, tofu e amêndoa.

Considerando que os alimentos do grupo das carnes e ovos fornecem nutrientes importantes para o crescimento e desenvolvimento, para que a criança pratique o vegetarianismo e não tenha atrasos no progresso infantil, é preciso atenção redobrada para escolha dos alimentos e suas combinações para garantir uma oferta variada, de forma que estes forneçam as quantidades suficientes para atender as necessidades da criança e prevenir deficiências nutricionais.

É fundamental que a criança vegetariana, como qualquer outra criança, seja acompanhada por profissionais de saúde que monitorem seu crescimento e desenvolvimento, orientem sobre sua alimentação e sobre a suplementação com vitaminas e minerais.


Suplementação

Para crianças ou adultos, um tema que costuma gerar dúvidas é a ingestão de proteínas, mas existem alimentos de origem vegetal capazes de suprir a necessidade proteica do corpo humano, sem que o consumo de carne seja essencial. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: linhaça, quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja), leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), cogumelos e chia. Além disso, arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Vale destacar que existem outros nutrientes que também merecem atenção no caso da alimentação vegetariana. São eles:


Ferro

É um importante nutriente que atua na fabricação das células vermelhas. A deficiência dele pode causar anemia. Dentro do universo dos vegetais, existem boas substituições como: as folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba); as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha); os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas); melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.


Cálcio

O cálcio é um mineral importante para a manutenção das células do corpo e dá força e resistência aos ossos. A deficiência dele pode causar osteoporose. Os vegetarianos conseguem atingir a meta de consumo por meio dos vegetais. Assim como no caso do ferro, as folhas verde-escuras também são fontes de cálcio, além das oleaginosas, leguminosas e algumas frutas como o açaí, banana e mamão.


Ômega 3

É um nutriente importante para o bom funcionamento do cérebro e também favorece a diminuição do colesterol no sangue. No caso dos vegetarianos, as fontes de origem vegetal desse nutriente incluem: nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, abacate, óleo de canola e azeite.


Vitamina B12

Integrante das vitaminas do complexo B, a vitamina B12 desempenha um papel importante no metabolismo das células, em especial no trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso.

Os alimentos de origem animal, como ovo de galinha, peixes, carnes, fígado e produtos lácteos, são ricos nesse nutriente. No caso dos vegetarianos estritos, geralmente é necessária a suplementação nutricional.

 


Fonte: Ministério da Saúde 

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