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Proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais são cruciais para otimizar os resultados de um programa de ganho de massa muscular, e uma dieta equilibrada é a chave para alcançar esse objetivo de forma saudável e sustentável.
“Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.
Nesse sentido, o consumo de vitaminas caseiras, preparadas com os ingredientes certos, auxilia no ganho de músculos, pois fornece ao corpo os nutrientes necessários para o desenvolvimento e a recuperação muscular eficazes. Por isso, a seguir, confira como fazer essas bebidas de maneira saudável e equilibrada!
1. Inclua fontes de proteína
Coloque na vitamina ingredientes como iogurte e leite. Isso porque a proteína, presente nesses ingredientes, é essencial para o funcionamento do corpo humano, pois ajuda na construção da pele, dos músculos, dos ossos e de outros tecidos. Além disso, também auxilia no processo de emagrecimento, visto que possui lenta digestão e aumenta a sensação de saciedade
2. Adicione vegetais verdes
Espinafre e couve são ricos nutrientes que promovem o crescimento e a recuperação muscular após os exercícios. Além disso, esses vegetais contêm antioxidantes, como a vitamina C e os carotenoides, que ajudam a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres, o que pode ser especialmente importante durante o processo de treinamento intenso.
3. Incorpore frutas frescas
Frutas como banana, morango e mirtilo fornecem carboidratos saudáveis e antioxidantes que ajudam na recuperação pós-treino. “A maior parte das cores da alimentação vem das frutas, que oferecem vitaminas e minerais não fabricados pelo organismo, mas que são essenciais à nutrição adequada e ao bom funcionamento do corpo”, ressalta a nutricionista Gabriela Marcelino
4. Escolha fontes de gordura saudável
Abacate, nozes, pasta de amendoim sem açúcar e sementes de chia e de linhaça são ótimas opções. A gordura é importante para a saúde hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis. Além disso, é uma fonte de combustível de longa duração essencial para suportar treinos intensos.
5. Adicione aveia
A aveia é um cereal rico em fibras, cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e carboidratos De acordo com a nutricionista Daniela Medeiros, esse cereal é fundamental para uma alimentação saudável. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, reforça.
6. Experimente whey protein
O principal benefício do whey protein – suplemento extraído do soro do leite – é a ação na construção da massa muscular, que funciona de forma mais rápida do que outros suplementos. “Além disso, o whey melhora o sistema imune; é rico em aminoácidos essenciais; possui absorção rápida; possui alto valor biológico, ou seja, é um suplemento completo de proteínas necessárias ao organismo; contém proteínas concentradas, livre de gorduras e com pouco carboidrato; e contribui para a manutenção e crescimento muscular”, defende a nutricionista Nathalia Sales.
7. Mantenha a hidratação
Use a água como base da vitamina. Ela compõe uma grande parte das células do corpo. Logo, manter-se adequadamente hidratado é fundamental para o funcionamento eficaz das células, incluindo as musculares. Isso é especialmente importante durante atividades físicas intensas, como treinos para ganho de massa muscular.
8. Modere o uso de açúcar ou adoçante
Se desejar adoçar a vitamina, não é prejudicial usar o açúcar ou o adoçante com moderação. “A chave está em encontrar um equilíbrio e adotar uma abordagem consciente em relação ao consumo de açúcar e adoçantes. Ao reduzir a quantidade de açúcar e fazer escolhas conscientes de adoçantes, é possível desfrutar de uma alimentação mais saudável sem comprometer totalmente o prazer de saborear alimentos doces”, indica a nutróloga Dra. Letícia Lucas.
9. Adicione cacau em pó
Além de fornecer um sabor delicioso, o cacau pode contribuir para o aumento da energia e do desempenho físico. Ademais, é rico em antioxidantes que oferecem diversos benefícios para o corpo. “Os antioxidantes combatem os radicais livres, evitando os danos oxidativos causados por eles no DNA e, por isso, estão relacionados com a prevenção do envelhecimento precoce e de diversos tipos de câncer e doenças neurológicas, como o Alzheimer”, enumera a nutricionista Natália Colombo.
10. Varie os ingredientes
Experimente diferentes combinações de ingredientes para preparar as vitaminas. Dessa forma, você assegura que seu corpo receba uma ampla gama de nutrientes essenciais, promovendo não apenas o crescimento muscular, mas também a saúde geral do organismo. Essa abordagem nutricional equilibrada é fundamental para alcançar seus objetivos de forma sustentável e saudável.
Fonte: Estadão Conteúdo
