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Aprenda 5 dicas para ganhar massa muscular da forma saudável

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1 - Faça musculação de duas a três vezes por semana. Quando seu objetivo é ganhar massa muscular e força, treinar todos os dias não é produtivo. Seus músculos precisam de uma chance para se recuperar entre as sessões de treino. Sem períodos adequados de descanso, você não irá conseguir atingir a massa muscular desejada.

Enquanto seu corpo aumenta de massa, você pode diminuir a quantidade de malhação ainda mais. Você irá precisar de maiores períodos para descansar seus músculos.
Nos dias em que não estiver fazendo musculação, você ainda pode estar fisicamente ativo. Faça treinos de resistência, como corridas, natação, ciclismo, ou até mesmo caminhadas para não parar de se exercitar.


2 - Faça com que suas sessões de treino sejam curtas. Não existe necessidade de treinar horas a fio – na verdade, se treinar por muito tempo, você corre o risco de machucar seus músculos, o que pode lhe forçar a descansar por mais tempo. Suas sessões de treino devem durar de 30 minutos a uma hora.


3 - Treine diferentes tipos de músculos em dias diferentes. Em vez de malhar todo o seu corpo durante cada sessão, é uma boa ideia dividir os grupos de músculo para que as partes de seu corpo possam ter tempo para descansar enquanto as outras estão trabalhando. Crie um roteiro de treinamento e prenda-se a ele, para que você acidentalmente não treine demais certo grupo de músculos.

 


4 - Treine até a fadiga. Estudiosos do corpo descobriram que treinos curtos, de sessões intensas, levam mais facilmente ao aumento de massa e força, ao invés de sessões mais longas e fáceis. “Treinar até a fadiga” significa fazer um exercício até que você não consiga repeti-lo mais nenhuma vez. O exercício só será efetivo se você conseguir realizá-lo com relativa tranquilidade até chegar ao ponto da exaustão.
Para achar o treino certo até a fadiga, escolha um peso que você possa usar de 6 a 8 repetições, até que o seu músculo desista. Se puder fazer 10 repetições sem ficar suado ou muito fatigado, você precisa acrescentar peso. Se não conseguir fazer nem uma ou duas repetições, você precisa reduzir o peso.
Tentar levantar muito peso antes de você ter ficado forte o bastante pode danificar seus músculos, e também não é eficiente. Comece com o peso apropriado para a fadiga e dê a seus músculos tempo para conseguirem obter força. Logo, você irá perceber que o peso que usado anteriorimente irá ficar mais leve; quando isso acontecer, aumente de 2 a 4 quilos até que você volte para as séries de 6 ou 8 repetições.


5 - Use o treinamento adequado. Outro aspecto essencial do ganho de força e músculo é usar o método certo. Se não usar, você corre o risco de danificar seus músculos, e também não irá treinar efetivamente como deveria. Mantenha esses fatores em mente durante as sessões de treino:
Comece cada repetição com seus braços e pernas completamente estendidos. Isso faz com que seja mais difícil levantar os pesos, ao invés de começar a levantá-los com seus cotovelos ou joelhos flexionados.
Você deve ser capaz de completar cada exercício usando a técnica certa. Se você não consegue pressionar os halteres acima de sua cabeça com os braços completamente estendidos, por exemplo, você deveria estar usando pesos menores.
Não “roube” movimentos para fazer os exercícios. Levante-os com movimentos controlados e pausados. Baixe-os para a posição inicial lentamente ao invés de deixá-los cair.

 

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